Incluya muchas frutas y vegetales
Las frutas y verduras contienen mucha fibra, 1 vitaminas y minerales. Y por lo general tienen pocas calorías por naturaleza. Al incluir muchas frutas y vegetales en la dieta, es más probable que se mantenga en un peso saludable y tenga un nivel aceptable de presión arterial.
Para que comer bocadillos saludables sea más fácil, tenga frutas y vegetales lavados y cortados en el refrigerador. Ponga algunas frutas, como manzanas, bananas y naranjas, en un tazón y déjelo sobre la encimera.
Incluya frutos secos, legumbres y semillas
Al igual que los pescados grasos, los frutos secos como las almendras y nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Además son buenas fuentes de proteína. Puede también obtener muchas proteínas de legumbres como las lentejas y frijoles, que tienen menos grasas y nada de colesterol. También puede consumir fibras en ácidos grasos Omega 3 de las semillas de lino, que las puede triturar y añadir a los batidos o también rociarlas en yogures de bajas calorías.
Elija lácteos bajos en grasas
La leche, el queso y el yogur pueden ser buenos para los huesos, pero elija las opciones bajas en grasas para reducir la ingesta de grasa y colesterol. Hable con su médico sobre las opciones bajas en grasas.
Consuma carnes magras
Puede intentar comer menos cantidad de carne, y al hacerlo, asegúrese que los cortes sean magros como la carne de ave sin piel. La manera en que cocina la carne también es importante. Utilice pequeñas cantidades de aceite de oliva o de canola, los cuales contienen grasas no saturadas (y son mejores para el corazón). Preste atención a las porciones: 1 porción de carne es casi del tamaño de un mazo de cartas, o pesa entre 3 y 4 onzas.2
Reduzca el consumo de sal
Consumir mucho sodio puede elevar su presión arterial, lo cual puede ponerle en riesgo de una enfermedad cardíaca. La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de sodio a 1,500 mg o menos al día. Trate de cocinar con menos sal. Y limite la cantidad de alimentos procesados o enlatados, que a menudo contienen mucha sal. De ser posible, pruebe los condimentos bajos en grasas, como la salsa de soja con bajo contenido de sodio.3
Limite la ingesta de grasas no saludables
¿Qué son las grasas no saludables? Son las grasas sólidas, como la mantequilla, margarina y manteca vegetal, que a menudo se usan para cocinar y hornear. Trate de usar menos de estas grasas cuando cocine y asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente. Algunos productos pueden estar etiquetados como "reducidos en grasas", pero contienen aceites hidrogenados, que son perjudiciales para el corazón.4
Saber qué comer para cuidar la salud cardíaca puede resultarle más fácil si sabe qué hacer y qué evitar.
