10 alimentos para aliviar el estreñimiento

Ya lo sabemos: hablar (o leer) acerca de los patrones de evacuación intestinal no es sinónimo de "diversión". Pero tampoco lo es el hecho de sentarse en el inodoro y esforzarse para poder defecar. Cada persona tiene un sistema de evacuación intestinal diferente, pero si su sistema es un tanto lento, posiblemente esté estreñido.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento se define como tener evacuaciones intestinales duras y secas o defecar menos de tres veces a la semana, según Healthline1. De acuerdo con el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales2, aproximadamente el 30 por ciento de los adultos mayores de 60 años tiene estreñimiento.

Para saber cuál es la causa del el estreñimiento, hay que analizar el colon. El colon se encarga de absorber el agua de los alimentos que ingerimos. Luego, forma las heces. Los músculos del colon expulsan las heces a través del recto. Sin embargo, si las heces permanecen en el colon durante demasiado tiempo, se vuelven más duras y se dificulta la expulsión, según Healthline3.

¿La causa principal del estreñimiento? La mala alimentación. Healthline4 recomienda incorporar más fibra en la dieta y tomar más agua para propiciar el movimiento intestinal. Algunas otras causas comunes, incluyen5:

  • Poca actividad física
  • Postergar las evacuaciones
  • Los viajes u otros cambios en la rutina
  • Medicamentos, incluidos ciertos antiácidos, analgésicos, diuréticos y algunos tratamientos para la enfermedad de Parkinson

Si al tomar más agua e ingerir alimentos ricos en fibra no ha cambiado nada, existen otras opciones de tratamiento, según Healthline6. Echemos un vistazo:

  • El alcohol y las bebidas con cafeína provocan deshidratación, por lo que debe reducir su consumo.
  • Si tiene ganas de defecar, no espere. Cuanto más se demore, más duras pueden ser las heces.
  • Pregunte a su médico acerca del entrenamiento intestinal para que su cuerpo se acostumbre a defecar todos los días 15 a 45 minutos después de desayunar. Además, consulte si alguno de los medicamentos que utiliza actualmente puede provocarle estreñimiento.
  • Apoye los pies sobre un taburete cuando vaya a defecar.
  • No se apure. Relaje los músculos. Tómese el tiempo que sea necesario.
  • Use laxantes con moderación.

Incorpore estos alimentos a su dieta

De acuerdo con Healthline7, el consumo de alimentos ricos en fibra es fundamental para poder defecar con regularidad. ¿Por qué? La fibra aumenta el volumen de las heces y de esta manera facilita su evacuación. A continuación, hay algunas opciones que puede probar:

  1. Manzanas
  2. Kiwis
  3. Frijoles, guisantes y lentejas
  4. Ciruelas pasas
  5. Espinaca y otras verduras de hojas verdes
  6. Peras
  7. Cítricos
  8. Alcachofa
  9. Camote
  10. Pan de centeno integral

Como habrá notado, hay una gran variedad de alimentos, desde frutas hasta verduras y panes, que pueden servirle de ayuda. ¡Recuerde beber mucha agua y vea si mejora!

Fuentes

  1. "What You Should Know About Constipation,," Healthline, se consultó por última vez el 10 de junio de 2022, https://www.healthline.com/health/constipation
  2. "Definition & Facts for Constipation,," National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, se consultó por última vez el 10 de junio de 2022, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts
  3. "What You Should Know About Constipation".
  4. "What You Should Know About Constipation".
  5. "What You Should Know About Constipation".
  6. "What You Should Know About Constipation".
  7. "Best Foods For Constipation,," Healthline, se consultó por última vez el 10 de junio de 2022, https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation